【整骨院監修】春の肩こり、腰痛、坐骨神経痛を改善！自宅でできる簡単ストレッチ
春になると「肩こりがひどくなった」「腰が重だるい」「坐骨神経痛のしびれが気になる」などの悩みを抱える方が増えます。季節の変わり目は寒暖差が大きく、自律神経が乱れやすいことが原因の一つです。
さらに、新年度の始まりで生活リズムが変わることで、体に負担がかかりやすくなるのも原因に挙げられるでしょう。
こうした不調を和らげるためには、日常生活に簡単なストレッチを取り入れることが効果的です。今回は、春の不調を予防する自宅でできる簡単ストレッチをご紹介します。
春の肩こり・腰痛・坐骨神経痛を引き起こす原因とは？
- 寒暖差による血流の悪化
春は朝晩と日中の気温差が激しく、体温調節がうまくいかないことがあります。寒さを感じると筋肉が緊張し、血流が悪化するため、肩こりや腰痛の原因になります。 - 姿勢の乱れ
デスクワークやスマホの使用時間が増えると、猫背や前かがみの姿勢になりやすく、肩や腰に負担がかかります。特に、長時間の同じ姿勢は坐骨神経痛の悪化につながることもあります。 - 運動不足
春は花粉症や寒暖差の影響で外出を控える人も多く、運動不足になりがちです。筋力が低下すると、正しい姿勢を保ちにくくなり、肩や腰への負担が増えてしまいます。
自宅で簡単にできるストレッチ3選
それでは、肩こり・腰痛・坐骨神経痛を和らげるためのストレッチを紹介します。どれも簡単にできるので、朝や就寝前の習慣にしてみてください。
①肩こりを和らげる「肩甲骨ほぐしストレッチ」
【やり方】
- 背筋を伸ばして椅子に座る
- 両手を肩に置く（肘を横に張る）
- 肘で大きな円を描くように、前後10回ずつ回す
【ポイント】
・肩甲骨を意識して大きく動かす
・呼吸を止めず、ゆっくり動かす
肩周りの血流が良くなり、凝り固まった筋肉がほぐれます。デスクワークの合間にもおすすめです。
②腰痛を和らげる「腰ひねりストレッチ」
【やり方】
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- 両膝をそろえたまま、ゆっくり右側に倒す
- 30秒キープしたら、反対側も同様に行う
【ポイント】
・腰に痛みを感じない範囲でひねる
・呼吸を意識し、リラックスしながら行う
腰回りの筋肉が伸びて、血流が促されます。寝る前に行うと、腰の違和感を軽減できるでしょう。
③坐骨神経痛を和らげる「お尻ストレッチ」
【やり方】
- 椅子に座り、右足のくるぶしを左膝の上に乗せる（足を組むような形）
- 背筋を伸ばしながら、ゆっくり上体を前に倒す
- 30秒キープしたら、反対側も同様に行う
【ポイント】
・背中を丸めず、骨盤から前に倒すイメージで
・痛みを感じない範囲で無理なく行う
お尻の筋肉をほぐすことで、坐骨神経への圧迫が和らぎ、しびれや痛みの軽減が期待できます。
ストレッチの効果を高めるコツ
ストレッチをより効果的に行うために、以下のポイントも意識してみましょう。
・朝・夜の習慣にする→毎日続けることで筋肉が柔らかくなり、不調が改善しやすくなります。
・深呼吸をしながら行う→呼吸を意識することで、リラックス効果が高まり、筋肉がほぐれやすくなります。
・無理をしない→痛みを感じるほどのストレッチは逆効果。気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。
まとめ｜ストレッチを習慣にして春の不調を改善しよう！
春の肩こり・腰痛・坐骨神経痛は、寒暖差や運動不足が原因で悪化しやすくなります。日々の生活にストレッチを取り入れることで、血流を改善し、筋肉の緊張を和らげられます。
しかし、ストレッチだけでは改善しきれない痛みやしびれがある場合は、専門的な施術を受けることも検討してみてください。
太尾町整骨院では、一人ひとりの症状に合わせた施術を行い、不調の根本改善をサポートしています。肩こり・腰痛・坐骨神経痛でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
