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2018年1月8日(月)

よりよい睡眠を!!!

体内時計をメンテナンスする

私たちの体を作っているほぼすべての細胞には、「体内時計」があります。人間の体内時計は24時間より少し長いので、毎日リセットして外界の24時間に合わせなければなりません。そのためには、規則正しい生活やしっかり光を浴びることが大切です。

次の5項目は、体内時計を整えて生体リズムを規則正しくする習慣です。できているかいないかを、チェックしてみましょう。

  • 毎日、ほぼ決まった時間に起きている
  • 朝食は、よく噛みながら食べている
  • 午前中に太陽の光をしっかり浴びている
  • 8時間睡眠にこだわらず、自分に合った睡眠時間を規則的に守っている
  • 睡眠時間が不規則にならないようにしている

 

グッスリ眠るためにシッカリ目覚めている

睡眠と覚醒は、振り子のようなものです。明るい時間帯にシッカリ目覚めていると、夜にはグッスリ眠れます。しかし、日中の覚醒度が低いと、夜に寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりします。

たとえば、休みの日に遅い時刻まで二度寝をくりかえしていると、目覚めてからもなかなか眠気が取れないのは、これによるものです。日中にシッカリ目覚めておくためには、太陽の光を浴びて、活動的に過ごすことが大切です。

日中や就床前の良好な覚醒状態を確保するための生活習慣は、次の7項目です。

  • 日中はできるだけ人と会っている
  • 日中はたくさん歩いて活動的に過ごしている
  • 趣味などを楽しんでいる
  • 日中は太陽の光に当たっている
  • 昼食後から午後3時の間に、15~20分(55歳以上では30分以内)の昼寝をしている
  • 夕方に軽い運動や、体操や散歩をしている
  • 夕方以降は居眠りをしていない

 

眠るためには準備が必要

夜になったら、少しずつ眠る準備をしましょう。自律神経には、交感神経と副交感神経があります。交感神経は日中に活発に働きますが、眠る前には交感神経をしずめて、副交感神経が優位な状態を作る必要があります。

そのために、夜になったら光やカフェインなどの刺激物を控えましょう。ぬるめのお風呂に入ると、心身ともにリラックスできて眠る準備が進みます。寝床の中でスマートフォンや携帯電を使うと、睡眠の質が悪くなります。スマートフォンなどの画面は小さいですが、ここから出る青い光(ブルーライト)は、睡眠ホルモンのメラトニンを減らすので要注意です。

次にあげる10項目が、就寝前のリラックスと睡眠への脳の準備をする生活習慣です。

  • 夕方以降はコーヒーや緑茶などを飲んでいない
  • 寝床に入る1時間前からタバコを吸っていない
  • 寝床に入る1時間前には部屋の明かりを落としている
  • ぬるめのお風呂にゆっくりつかっている
  • 寝床でテレビを見たり、仕事をしたりしていない
  • 寝室は静かで適温にしている
  • 寝る前にリラックス体操(腹式呼吸)を行っている
  • 眠るために、お酒を飲んでいない
  • 寝床の中で悩み事をしていない
  • 眠たくなってから寝床に入っている

良い睡眠をとるために以上のことに気をつけてみましょう!!